Exercitii pentru cei care stau toata ziua la birou
Exercitii pentru cei care stau toata ziua la birou
Exercitii pentru cei care stau toata ziua la birou
Dacă stai mai mult de 6 ore pe scaun, corpul tău își pierde mobilitatea, devine rigid și apar durerile, fie ele musculare, fie chiar articulare sau osoase. Dacă ai muncă de birou sau alt serviciu care implică stat mult pe scaun, poți preveni orice problemă de acest fel făcând, cu regularitate, sport.
Statul pe scaun la birou sau la alt loc de muncă unde trebuie să stai mult așezat vine cu riscuri importante pentru sănătate, pe care mulți oameni nu le iau în seamă, din păcate, decât abia când încep să se confrunte cu dureri. Dacă simți că este și cazul tău, e bine de știut că există o serie de exerciții care îți detensionează musculatura, reduc rigiditatea articulațiilor și a musculaturii și previn durerile de spate. Postura, mobilitatea și stabilitatea sunt și acestea îmbunătățite de unele exerciții fizice.
Încearcă genunflexiunile
Genuflexiunile sunt ideale pentru persoanele care au un stil de viață sedentar și un job care presupune multe ore petrecute în fața unui computer - iată cum să faci genuflexiunile pentru a beneficia din plin de efectele benefice ale acestora:
- Depărtează-ți picioarele până când le aliniezi cu umerii. Dacă ești femeie, răsucește puțin vârfurile spre exterior.
- Îndoaie-ți genunchii și lasă-te în jos, menținându-ți spatele perfect drept, cât de mult poți fără însă să te ridici pe vârfuri. Atenție, trebuie să te lași în jos nu cu genunchii la piept, ci cu pieptul aplecat spre față și cu partea dorsală spre spate ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun.
- Menține postura preț de 5 respirații profunde și lente, apoi ridică-te ușor, menținând spatele drept.
- Repetă operațiunea de 4‑5 ori, apoi ia o pauză pentru a-ți trage sufletul și mai fă încă 8‑10 serii de asemenea genuflexiuni.
- Opțional, poți ține o greutate în mâini, la nivelul abdomenului sau pieptului, pentru a echilibra greutatea. Dacă ai probleme de greutate și cu mobilitatea, poți face la început genuflexiunile ținându-te cu mâinile de spătarul unui scaun.
Pe măsură ce practici din ce în ce mai des aceste exerciții și capeți antrenament, poți îmbunătăți exercițiile, făcându-le mai solicitante dar și mai eficiente. Iată cum poți face asta:
- Ridică-te pe vârfuri și încordează-ți mușchii picioarelor atunci când cobori centrul de greutate pentru a îi solicita mai tare.
- Prelungește cu câte o respirație profundă perioada pe care o petreci stând în genuflexiune.
- Adaugă câte un set de genuflexiuni pe zi ce trece, în măsura în care observi îmbunătățiri.
Ce alte exerciții mai poți face când stai prea mult la birou?
Iată câteva ponturi despre ce exerciții mai poți face care îți detensionează corpul după ce stai prea mult timp așezat pe scaun:
Sprijină-te sau apleacă-te
Dacă încep să apară durerile de spate atunci când stai pe scaun, sprijină-te ușor de spătar sau apleacă-te cu câțiva centimetri în față. Astfel, greutatea și presiunea puse asupra spatelui vor fi ușurate. Dacă biroul e stabil, poți face și câteva flotări pe marginea lui.
Ia în calcul să faci exerciții de stretching în fiecare seară
După o zi în care corpul este în permanență în tensiune din cauza statului pe scaun la birou sau în mașină, fă câteva exerciții de stretching pentru a calma durerea și pentru a relaxa corpul. Pilates-ul și yoga sunt de mare ajutor într-o asemenea situație.
Mergi pe jos cel puțin 15 minute pe zi
O plimbare chiar și de 15 minute pe zi va întinde oasele, articulațiile și musculatura, eliberând corpul de tensiune.
Practică un sport de 2‑3 ori pe săptămână
Fie că preferi yoga, boxul, înotul sau mersul pe bicicletă, fă-ți timp să practici un sport cel puțin de 2‑3 ori pe săptămână preț de minimum o jumătate de oră. Cu cât ai un stil de viață mai activ în timpul liber, cu atât mai puțin te va afecta sedentarismul din timpul programului de la serviciu.
Lucrează-ți picioarele în timp ce stai pe scaun
Profită de faptul că îți poți mișca picioarele în timp ce stai la birou, pe scaun, și găsește câteva exerciții care să stimuleze circulația sanguină la nivelul membrelor inferioare. Mișcă-ți piciorul drept în față și în spate în timp ce stângul stă fix pe podea, apoi schimbă piciorul. Sau întinde și îndoaie ambele picioare deodată de mai multe ori.
Cum să faci mai multă mișcare dacă ai o muncă de birou?
Dacă lucrezi într-un birou și petreci mult timp într-o poziție statică, este important să găsești modalități de a încorpora mai multă mișcare în rutina ta zilnică pentru a contracara efectele sedentarismului.
Întrerupe perioadele lungi de stat pe scaun
Stai în picioare sau mișcă-te după fiecare oră petrecută pe scaun. Poți să te ridici și să te întinzi, să faci câțiva pași prin birou sau să te plimbi pe holuri pentru a activa circulația sângelui și a reduce tensiunea musculară.
Utilizează biroul în picioare sau biroul ajustabil
Dacă este posibil, folosește un birou la care să lucrezi stând în picioare sau un birou ajustabil în înălțime, astfel încât să poți lucra o parte din zi stând pe scaun, o parte din zi stând în picioare. Acest lucru poate ajuta la reducerea timpului petrecut într-o poziție statică și poate îmbunătăți postura și confortul.
Exerciții la birou
Încorporează exerciții simple la birou, cum ar fi ridicarea genunchilor, întinderea picioarelor și a brațelor, rotații cu umerii și întinderea spatelui. Aceste exerciții pot fi efectuate chiar și în timp ce lucrezi și pot ajuta la menținerea flexibilității și a mobilității articulare.
Mergi pe jos în timpul pauzelor
Folosește pauza de masă, de exemplu, pentru a face scurte plimbări în jurul clădirii sau în aer liber, dacă este posibil. O plimbare de 10 minute poate ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, a concentrării și a stării de spirit.
Folosește scările
Evită să folosești liftul și alege scările atunci când urci sau cobori câteva etaje. Mersul pe scări este o formă excelentă de exercițiu cardiovascular și poate întări mușchii picioarelor.
Participă la orele de fitness de la birou
Unele companii oferă ore de fitness sau programe de wellness pentru angajați. Află dacă biroul tău oferă astfel de opțiuni și înscrie-te în clase de yoga, pilates sau alte activități fizice.
Stabilește obiective de mișcare
Stabilește-ți obiective zilnice sau săptămânale de mișcare și urmărește-le. Poți folosi un tracker de activitate sau aplicații mobile pentru a-ți monitoriza progresul și pentru a-ți aminti să faci mișcare regulat.
Cum să faci mai multă mișcare dacă ești șofer de meserie?
Planifică-ți cu ajutorul reminderului pe telefon pauze scurte în timpul călătoriilor lungi pentru a te da jos de la volan și a face câteva exerciții de întindere. O pauză de câteva minute la fiecare două ore ajută la reducerea tensiunii musculare și a rigidității articulare.
Profită de opririle la benzinării pentru a face câțiva pași în jurul mașinii, pentru a întinde mușchii și pentru a te revigora. Poți să faci și câteva exerciții simple, cum ar fi ridicarea genunchilor sau întinderea umerilor.
Când ajungi la destinație, ia-ți timp să te plimbi pentru a menține flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
De ce nu e bun sedentarismul?
Sedentarismul, adică un stil de viață caracterizat prin puțină activitate fizică și mult timp petrecut în poziții statice sau în repaus, poate avea efecte negative asupra sănătății fizice și psihice. Iată câteva motive importante pentru care sedentarismul nu este benefic:
Probleme de sănătate fizică
Sedentarismul poate crește riscul de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, osteoporoză și alte afecțiuni cronice. Lipsa activității fizice poate duce la creșterea în greutate, pierderea masei musculare, scăderea flexibilității și mobilității articulare și alte probleme de sănătate. Persoanele sedentare sunt mai predispuse, deci, la dezvoltarea unor boli cronice grave, care pot avea un impact semnificativ asupra calității vieții și pot reduce speranța de viață.
Scăderea nivelului de energie și vitalitate
Activitatea fizică stimulează circulația sângelui și oxigenarea țesuturilor, ceea ce poate îmbunătăți nivelul de energie și starea generală de bine. Lipsa exercițiului fizic poate duce la o stare generală de oboseală și lipsă de energie.
Impact negativ asupra sănătății mintale
Sedentarismul poate contribui la apariția sau agravarea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea, depresia și stresul. Exercițiul fizic regulat este asociat cu îmbunătățiri ale stării de spirit, reduceri ale stresului și anxietății și îmbunătățiri ale funcției cognitive.
Pierderea flexibilității și forței
Lipsa activității fizice poate duce la pierderea flexibilității, a forței și a rezistenței musculare, ceea ce poate crește riscul de leziuni și reduce capacitatea de a desfășura activități zilnice.
Impact negativ asupra posturii și sănătății oaselor
Poziții statice prelungite, cum ar fi statul la birou sau în fața televizorului, pot duce la deformări ale posturii și la slăbirea oaselor, crescând riscul de osteoporoză și leziuni la nivelul coloanei vertebrale.
În concluzie, sedentarismul poate avea consecințe negative asupra sănătății fizice și mentale, iar adoptarea unui stil de viață activ și echilibrat este esențială pentru menținerea sănătății pe termen lung. Incorporarea activității fizice regulate în rutina zilnică poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate și bunăstare.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - 6 Desk Exercises That Help You Get Stronger While Working
https://health.clevelandclinic.org/desk-exercises
NCBI - Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
Studiul „Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks”, apărut în Korean J Fam Med. 2020 Nov; 41(6): 365–373. Published online 2020 Nov 19. doi: 10.4082/kjfm.20.0165, autori: Jung Ha Park et al.
Te-ar mai putea interesa și...
